8 regras de ouro para diminuir o estresse e aumentar a concentração

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O famoso “brain fog” (confusão mental) é um sintoma comum de esgotamento

Você tenta se concentrar, mas sua mente continua vagando por aí ou se distraindo facilmente. O que aconteceu com aquele foco de antes? De acordo com cientistas de Harvard, sua mente vagueia por até 47% do tempo, e quanto mais você se desvia das suas tarefas, mais caro você paga por isso. Quando você está preocupado com um projeto inacabado ou com uma futura avaliação, isso o deixa mais estressado e infeliz do que se ficasse pensando no aqui e agora. Quando sua mente se distrai muito, você acaba estressado e impossibilitado de ter o seu melhor desempenho no trabalho. A pior parte é que isso pode facilmente o levar a um estado de esgotamento.

Agora, onde eu estava?

Sim, o famoso “brain fog” (confusão mental) é um sintoma comum de esgotamento. Quando isso acontece, temos dificuldade em filtrar os estímulos irrelevantes, o que acaba perturbando nossa capacidade de processar e produzir. A Dra. Leanne Williams, diretora do Centro de Bem-Estar e Saúde Mental de Precisão de Stanford, usou imagens de exames de alta definição para identificar diferentes comportamentos que acontecem no cérebro quando sofremos de estresse cumulativo. O resultado é que as partes responsáveis ​​pelos pensamentos e pelas emoções começam a falhar e eventualmente ficam presas em um loop.

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Muitos de nós vivenciamos isso em algum momento quando dizemos coisas como: “Agora, onde eu estava?” Mas embora as distrações sejam inevitáveis, não temos que deixá-las atrapalhar o nosso foco constantemente. Para isso, usamos 8 regras para evitar o esgotamento e aguçar nossa concentração. Veja as dicas na galeria de fotos abaixo:

  • Regra da respiração 365

    Os exercícios respiratórios, como a estratégia 365, ajudam a conter o acúmulo de pequenas tensões físicas associadas ao estresse e ao esgotamento. Pelo menos três vezes ao dia, pare e respire seis vezes por minuto (inspirando e expirando por cinco segundos), cinco vezes seguidas. Repita isso durante todos os 365 dias do ano, seja nos intervalos ou nos momentos de transição entre duas atividades. Alguns estudos chegam a sugerir que, além de proporcionar alívio imediato, exercícios respiratórios regulares podem torná-lo menos vulnerável ao estresse por meio de uma modificação permanente nos circuitos cerebrais.

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  • Regra dos 90 segundos

    Da próxima vez que você se sentir estressado, olhe para o ponteiro dos segundos de um relógio. De acordo com a cientista dra. Jill Bolte Taylor, assim que focar no objeto você estará observando a resposta fisiológica em vez de se envolver com ela. Isso levará alguns instantes e você se sentirá melhor. Claro, você sempre pode voltar a ter pensamentos estressantes que reestimulam o ciclo, mas mesmo assim, demora apenas 90 segundos para dissipar a resposta ao estresse.

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  • Regra 20-20-20

    A regra diz que para cada 20 minutos gastos olhando para uma tela, você faz uma pausa de 20 segundos, se move e olha para algo a 20 pés de distância (o equivalente a 6 metros). Isso relaxará os músculos dos olhos e dará ao seu cérebro uma visão muito precisa do seu descanso. Na prática, defina um alarme a cada 20 minutos quando estiver trabalhando e então se levante, respire fundo e alongue. Estudos mostram que pequenos intervalos entre reuniões – seja para olhar pela janela, fazer um lanche ou caminhar ao redor do quarteirão – evitam que o estresse aumente, dando ao cérebro uma chance de se tranquilizar.

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  • Regra 10-10-10

    Essa regra o ajuda a considerar as consequências de longo prazo nas suas escolhas envolvendo trabalho e carreira, evitando que você tome decisões por impulso ou pela emoção. Considere três perguntas antes de tomar uma decisão profissional: como você se sentirá em 10 minutos? Como você se sentirá em 10 meses? E em 10 anos a partir de agora? As emoções geralmente dominam nos primeiros instantes, porque seu cérebro ainda está desequilibrado. Mas quando você considera 10 meses e 10 anos, começa a ter noções mais racionais, o que lhe dá uma perspectiva maior de como as possibilidades serão executadas.

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  • Regra da proporção de 3 para 1

    Os cientistas descobriram que a negatividade tem uma vida útil mais longa do que a positividade, e são necessários três pensamentos bons para compensar um pensamento ruim. Assim, é mais provável que você armazene uma memória considerada ameaçadora ou negativa do que uma positiva – tudo em nome da sobrevivência. De acordo com a Dra. Barbara Fredrickson, pesquisadora da Universidade da Carolina do Norte, para cada experiência emocional que partir seu coração, você precisa vivenciar pelo menos três experiências sinceras que o deixam com os ânimos para cima. Conhecida como “ampliar e construir”, essa regra não é sobre trocar pensamentos ruins por bons, mas sim sobre mudar o escopo da sua mente e ampliar as possibilidades.

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  • Regra dos 120 minutos

    Sair pela natureza após longos períodos de tempo na frente da tela do computador pode ser restaurador. Uma pesquisa mostra que 120 minutos por semana em parques, bosques ou praias é capaz de diminuir o cansaço do cérebro, aguçando sua clareza e promovendo bem-estar físico e mental. As duas horas podem ser gastas de uma vez ou distribuídas ao longo da semana inteira se o objetivo for absorver o estresse.

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  • Regra F.I.S.C.

    Quando os sinais de estresse aparecerem, pare e pergunte a si mesmo se você está com fome, irritado, solitário ou cansado. Quando o estresse toma conta, criando uma névoa cerebral e prejudicando seu desempenho no trabalho, pode ser fácil esquecer do presente. Então, quando um ou mais dos quatro estados estiverem presentes, faça uma pausa. Se você estiver com fome, reserve um tempo para comer. Se você está com raiva, trate disso de uma maneira saudável. Se você estiver sozinho, procure alguém em quem você confia. E se você está cansado, descanse.

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  • Regra R.A.I.N.

    Quando estamos estressados nos tornamos um alvo fácil para pensamentos que nos desviam a concentração. Geralmente, a maneira como tentamos resolver o problema é ruminando as ideias. Claro, isso só piora as coisas. A Dra. Tara Brach, especialista em meditação, desenvolveu o R.A.I.N., um processo de libertação do estresse que promete limpar nossas cabeças e nos ajudar a se concentrar no momento presente. Em primeiro lugar, reconheça o estresse, dê um passo atrás e o observe, sem reagir a ele. Depois, aceite uma pausa e deixe o sentimento lá, sem tentar mudá-lo. Investigue então onde você sente o estresse no corpo, de maneira sensorial. Em seguida, você deve nutrir o sentimento com compaixão, abrindo um espaço para a clareza.

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Regra da respiração 365

Os exercícios respiratórios, como a estratégia 365, ajudam a conter o acúmulo de pequenas tensões físicas associadas ao estresse e ao esgotamento. Pelo menos três vezes ao dia, pare e respire seis vezes por minuto (inspirando e expirando por cinco segundos), cinco vezes seguidas. Repita isso durante todos os 365 dias do ano, seja nos intervalos ou nos momentos de transição entre duas atividades. Alguns estudos chegam a sugerir que, além de proporcionar alívio imediato, exercícios respiratórios regulares podem torná-lo menos vulnerável ao estresse por meio de uma modificação permanente nos circuitos cerebrais.


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